Vous devez déterminer vos objectifs en musculation. Voici la raison pour laquelle c’est important : établir clairement ce que vous voulez réaliser vous aide à voir où vous allez et à évaluer le chemin parcouru.
- Particulier : Fixez-vous des objectifs particuliers, comme perdre 5 kg de graisse ou augmenter votre squat de 20 kg.
- Quantifiable : assurez-vous que vos objectifs sont mesurables.
- Atteignable : efforcez-vous d’atteindre des objectifs qui vous poussent mais qui sont à votre portée.
- Pertinent : sélectionnez des objectifs qui vous concernent personnellement.
- Sensible au facteur temps : fixez une date limite pour chaque objectif afin de créer un sentiment d’urgence.
Adoptez l’équilibre dans l’alimentation
Pourquoi c’est crucial :
Une alimentation bien équilibrée est essentielle pour compléter votre parcours de remise en forme et maximiser les résultats que vous recherchez.
Comment s’y prendre :
Incorporez un équilibre adéquat de protéines, de glucides et de graisses – ce sont des macronutriments. Assurez une bonne hydratation en consommant suffisamment d’eau tout au long de la journée. Prenez une petite collation riche en glucides et en protéines environ 1 à 2 heures avant de commencer votre entraînement comme repas pré-entraînement. Consommez des protéines et des glucides dans les 30 minutes suivant votre entraînement pour faciliter la récupération lors de votre repas après l’entraînement. En plus de l’exercice lui-même, les étirements sont également considérés comme essentiels.
Pourquoi c’est important :
Un bon échauffement prépare vos muscles et vos articulations à l’exercice, réduisant ainsi le risque de blessure.
La façon de faire :
Cardio léger et étirements dynamiques : commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes comprenant des exercices cardiovasculaires légers et des mouvements dynamiques pour élever la température de votre corps.
Étirements actifs : Avant votre entraînement, pratiquez des étirements actifs qui aideront à échauffer les muscles.
Étirements passifs : après l’entraînement, effectuez des étirements passifs ; cela faciliterait la récupération musculaire et améliorerait la flexibilité.
IV. Mélanger les entraînements et les programmes
Pourquoi est-ce important:
L’intégration de la diversité dans vos programmes d’exercices vous permet de cibler différents groupes musculaires afin d’éviter la monotonie et d’éviter d’atteindre des plateaux de remise en forme.
Comment faire :
- Modification du programme : Modifiez votre programme d’entraînement toutes les 6 à 8 semaines.
- Changez la routine d’entraînement : intégrez diverses séances d’entraînement qui ciblent les différents groupes musculaires.
- Introduisez les supersets et les circuits : utilisez des méthodes telles que les supersets et les circuits pendant vos séances d’entraînement pour des résultats plus efficaces.
Soyez en phase avec votre corps
Pourquoi est-ce important:
Comprendre les signaux envoyés par votre corps peut prévenir les blessures et favoriser une meilleure récupération.
Ce qu’il faut faire :
- Prenez du repos : veillez à disposer de suffisamment de jours de repos répartis tout au long de votre semaine pour faciliter la récupération musculaire.
- Symptômes du surentraînement : Le premier signe est la fatigue accompagnée de douleurs régulières ou d’une détérioration des résultats à l’entraînement.
- Bien dormir chaque nuit aide à récupérer les muscles et favorise la croissance.
Bien exécuter
Pourquoi c’est crucial :
Une bonne exécution est essentielle pour garantir que chaque entraînement soit aussi bénéfique que possible tout en évitant les blessures.
Façons d’effectuer :
- Demandez conseil à un entraîneur ou référez-vous aux vidéos de formation pour connaître la technique correcte.
- Entraînement : commencez par les poids les plus légers pour vous concentrer sur votre posture et soulevez des charges plus lourdes seulement plus tard.
- Aide visuelle : observez-vous dans un miroir ou enregistrez des vidéos pour identifier les erreurs dans votre technique de levage.
Responsabilité et évolution
Pourquoi est-ce important:
Observer votre évolution favorise l’inspiration et vous permet d’affiner votre programme d’entraînement en fonction de ses résultats.
Ce qu’il faut faire :
Journal : tenez un journal d’entraînement dans lequel vous notez les détails de chaque séance : le poids soulevé, le nombre de répétitions effectuées, les sensations notables ressenties.
Il est conseillé d’avoir une mesure régulière de votre corps. Pour ce faire, vous devez enregistrer les mesures de poids et de taille de manière cohérente. Vous pouvez suivre vos progrès en gardant un œil sur ces chiffres.
Une façon de vous assurer que vous êtes toujours motivé et concentré consiste à vous fixer des objectifs à court terme.